Дьявольские силки тревоги: основные принципы преодоления тревоги и страха

Все эти кривотолки о переменах надо пресекать!

Бургомистр Озерного города

В моей жизни было огромное количество ужасных

несчастий, большинство из которых никогда

не происходило в реальности.

Мишель Монтень

Дьявольские силки тревоги: основные принципы преодоления тревоги и страха

Инструкция по применению для тревожно-мнительных личностей, склонных к стрессам, переживаниям
и наплывам тревожных мыслей, мешающих заснуть

Разумеется, когда человека беспокоят какие-то проблемы, лучшим выходом стало бы начать эти проблемы решать. Но ситуация усложняется двумя обстоятельствами:

Многие люди склонны беспокоиться из-за того, что еще не произошло, а может быть, и не произойдет;
Даже, если объект тревоги существует в реальности здесь и сейчас, не всегда возможно незамедлительно от него избавиться/ разрешить проблему, иногда это требует длительных и многоэтапных усилий, а спокойно уснуть/отдохнуть хочется уже сейчас.

Человек начинает тревожить себя мыслями, строить в голове возможные варианты развития событий, часто негативного содержания, прикидывать различные ужасные картины того, что с ним может случиться. А позже обнаруживает себя измученным этими мыслями, находящимся в тревоге и напряжении.

Не работает: советы в стиле «Да не думай об этом!»; «Что ты так загоняешься!»; «Да все нормально будет». Чаще это не успокаивает, а даже наоборот, раздражает человека.

Плохо работает: мудрые изречения вроде «Нет смысла бояться, ведь то, чего ты боишься, может и не произойти». И скорее всего и не произойдет. Монтень был прав. Верное выражение, но, к сожалению, со слабым транквилизиующим потенциалом.

Хорошо работает: следующая поэтапная программа самопомощи

Шаг 1: Разрешите себе испытывать страх

Нужно объяснить себе, что испытывать страх, бояться - это нормальная реакция организма! Это НОРМА.

Для лучшего понимания можно обратиться к теме об эволюционной функции тревоги: способность тревожиться – это не только наше проклятие (как часто думается типичному невротику), но дар, доставшийся от предков. Тысячи лет назад древнему человеку необходимо было постоянно находиться в состоянии тревоги (состоянии повышенной боеготовности), чтобы вовремя среагировать на опасность и выжить в жестоком, полном хищников мире. Века пролетели, мир изменился, и в повседневности нам уже не грозит быть съеденными львом в супермаркете, умереть от укуса ядовитой кобры в метро или, прогуливаясь по парку, невзначай упасть в пропасть с обрыва. Нас беспокоят проблемы другого порядка. Но древние, архаичные структуры головного мозга не успели перестроиться так быстро и по-прежнему ответственно выполняют свои функции, в частности, защищают своего носителя от опасностей внешнего мира - посредством активации тревоги. «Нужно всегда быть начеку, вдруг что-то случится!». Для некоторых людей в силу генетических/социальных/семейных и др. причин эта когнитивная установка встает во главу угла мышления. На этой почве развиваются тревожность, мнительность, боязливость, страхи, фобии, панические атаки, неврозы. Как помочь себе?

Разрешить себе испытывать страх.

Разрешать себе нужно даже гипертрофированный и надуманный страх, т.к. именно от этих страхов мы страдаем в большей степени (и они часто становятся предметом психотерапии). Разрешить, т.е. не стремиться во что бы то ни стало избавиться сию секунду от этого страха, ругать себя за страх.

Страх – он как болото. Если вы в него вляпались, то чем сильнее пытаетесь избавиться/выбраться, тем активнее оно засасывает в трясину. Так же бывает и с тревогой: чем сильнее пытаетесь ее отгонять, тем навязчивее она сковывает. Дайте себе индульгенцию на тревогу. Не нужно требовать от себя слишком многого, стремится стать сверхчеловеком, у которого вообще нет никаких страхов, сомнений и неуверенности, так не бывает.

Шаг 2: Понаблюдайте за своими ощущениями

Оценить, проговорить, назвать свои ощущения в момент страха, описать, что именно испытывает организм (сердцебиение, дрожь, потряхивание, покалывание, головокружение, онемение, сводит челюсть, скручивает живот, сжимается сердце, дрожат руки и тд).

В этом пункте суть в том, что надо от мыслей перейти к своим ощущениям, т.е. не погружаться в них, а наблюдать их как бы со стороны, стать доброжелательным наблюдателем самому себе, с любопытством изучая свой неприятный чувственный опыт, а не мучаясь от него, стряхивая его с себя, ругая за него себя. Так подход способствует большему принятию себя в разнообразности переживаний, укреплению «союза» с самим собой, а как следствие снижению градуса тягостных эмоций и ощущений.

Шаг 3: Работайте с дыханием.

Здесь в помощь любые подходящие вам дыхательные техники, пассивная или прогрессивная мышечная релаксация для снятия напряжения. Они позволят взять под контроль телесные корреляты вашей тревоги. Расслабление – это уже полпути к преодолению повышенной тревожности.

Шаг 4: Вынесите тревогу вовне.

Можно записать свои страхи на листок бумаги. Описать пути развития событий, возможные способы решения проблем, свои конкретные действия во всех случаях.
Представить худший вариант развития событий: что будете делать? Есть ли жизнь после «события Х?» Действительно ли это достойно статуса «катастрофы» в вашей жизни? А попробовать поспорить с самим собой?
Представьте, что этим переживанием-размышлением к вам обращается Ваш друг/знакомый. Как Вы объясните ему ситуацию так, чтобы он перестал волноваться? Убедите его в этом.

Отложить листок, убрать с глаз.

Шаг 5: Переключите внимание.

На приятные мысли, на музыку, фильм, книгу, общение с людьми, тренировку (выработка гормонов, отвечающих за снятие стресса и расслабление), уборку и т.п. Суть проста: перераспределите ресурсы, займите мозг и тело чем-то еще.

⁠Шаг 6: И, наверное, самый главный. В своей работе я называю это «Обращение к корням».

Проговорите про себя глубинную психологическую причину, откуда берется ваша тревога/страх. Проговорите, если знаете, если не знаете, идите к психологу. Например (как это очень часто бывает): «моя тревога/склонность тревожиться - это моя поведенческая реакция, сформированная в детстве. Близкие мне люди (мама, бабушка и др) привыкли излишне о всем беспокоиться, переживать, все контролировать. Я привык жить в таких отношениях, ощущении постоянной опасности и состоянии тревожности, поэтому сейчас, когда я вырос, для меня стало нормой тревожиться в любой/сложной/новой/социальной/внеплановой ситуации. Меня так воспитали, но это не значит, что все так на самом деле. Я могу это понять и смогу этому противостоять. Дело не в том, что все так страшно и опасно, а в том, что меня приучили тревожиться, я привык бояться. Но я могу это сломать и жить по-другому». Повторяйте это как молитву с полной включенностью и осознанностью каждый раз, когда вас настигает тревога, и уже очень скоро вы почувствуете первые изменения в своем самоощущении.

УСЛОВИЕ: Это по-настоящему работает только когда человек сам пришел к этому осознанию в ходе работы, прожил и прочувствовал эту связь, он должен вырастить в своем сознании эту связь, чтобы суметь отделить эти установки от себя самого и со временем избавиться от них. Это не сработает, если просто сообщить это человеку как готовое знание.

Кажется, проследить эту связь просто, и ничего в этом такого нет..?

На самом деле это не так. Как показывает практика, моя и многих других специалистов разных времен, человек часто может в упор не видеть и не сознавать вещей, лежащих на поверхности. Один мой клиент заявлял: «Никто другой не может лучше меня знать, что происходит у меня в голове!»

Фраза удивительная в своей одновременной трогательной наивности и странной неоспоримости.

Пожалуй, в психотерапии в этом смысле мы чаще имеем дело с трогательной наивностью, и большинство клиентов/пациентов удивляются открытиям, которые вносит в их душевную жизнь шаг «Обращение к корням».

Клинический психолог, когнитивный психотерапевт

Юлия Журавлева